Sport bei Erkältung: Gefährlich oder erlaubt? Diese 5 Regeln solltest du kennen!

Fühlst du dich schlapp, deine Nase läuft und du hast ein leichtes Kratzen im Hals? Doch eigentlich steht heute dein Training an. Solltest du jetzt wirklich Sport machen oder ist eine Pause besser? Die Antwort hängt von deinen Symptomen ab. In diesem Beitrag erfährst du, worauf du achten musst und welche Regeln dir helfen, eine kluge Entscheidung zu treffen.

Eines ist sicher, Ein gut funktionierendes Immunsystem kann helfen, Erkältungen zu verhindern oder ihre Schwere zu reduzieren. Wenn sich erste Erkältungssymptome bei dir zeigen, können dir die folgenden Punkte eine Orientierung geben.

Wann ist Sport trotz Erkältung erlaubt?

Nicht jede Erkältung bedeutet automatisch Sportverbot. Bei leichten Symptomen wie einer laufenden Nase oder leichtem Schnupfen ist moderates Training manchmal sogar förderlich. Doch Vorsicht: Dein Körper ist bereits mit der Bekämpfung der Erreger beschäftigt.

Dein Körper muss einiges leisten um die Erkältungs-Erreger zu bekämpfen. Dies ist auch der Grund dafür, warum sie sich bei einer Erkältung oft schlapp und müde fühlen. Gehst du nun zum Training, belastest du deinen Körper zusätzlich. Sport bei Erkältung ist somit „Stress“ für den Körper.

Im Allgemeinen ist es am besten, während einer Erkältung auf intensive körperliche Aktivität zu verzichten und dem Körper die notwendige Zeit zur Genesung zu geben. Die Erkältungsviren können sich bei intensivem Training ausbreiten und dein Immunsystem schwächen, was deine Genesung verzögern kann. Aber eine Pause ist nicht immer zwingend nötig und man kann auch bei einer leichten Erkältungen trainieren. Es ist jedoch wichtig, zu wissen, wie man trainiert, ohne sich zu überanstrengen und wie gezieltes Training dir helfen kann, das Immunsystem zu stärken.

Nach welchen Kriterien kann ich selbst entscheiden?

Eine Orientierung kann der sogenannte "Neck-Check" geben:

✅ Symptome oberhalb des Halses (z. B. laufende Nase, leichte Kopfschmerzen) – leichter Sport möglich, aber nur in Maßen.

❌ Symptome unterhalb des Halses (z. B. geschwollene Lymphknoten, Husten, Halsschmerzen, Gliederschmerzen) – Sportpause einlegen!

❗ Fieber oder starke Erschöpfung – absolutes Sportverbot, da die Gefahr einer Herzmuskelentzündung besteht.

Falls du dich entscheidest, trotz leichter Erkältung aktiv zu bleiben, solltest du diese Grundregeln beachten.

5 Regeln für Sport bei Erkältung

Falls du dich entscheidest, trotz leichter Erkältung aktiv zu bleiben, solltest du diese Grundregeln beachten:

1. Reduziere Tempo & Intensität

Lass es ruhiger angehen: Kein HIIT, keine Wettkämpfe, kein Marathontraining. Lockere Spaziergänge, sanftes Yoga oder leichtes Dehnen sind die bessere Wahl.

2. Genug trinken & regenerieren

Flüssigkeit hilft dem Körper, Erreger auszuscheiden. Besonders Tee mit Ingwer oder Zitrone kann das Immunsystem unterstützen. Achte zudem auf ausreichend Schlaf zur Erholung.

3. Pass dich dem Wetter an

Draußen trainieren? Dann kleide dich warm, aber atmungsaktiv. Vermeide extreme Kälte, da sie die Atemwege zusätzlich belasten kann.

4. Ansteckungsrisiko minimieren

Falls du ins Fitnessstudio gehst, denk an Hygiene: Gründliches Händewaschen und das Desinfizieren der Geräte helfen, andere zu schützen.

5. Höre auf deinen Körper

Falls du dich während des Trainings schlechter fühlst, brich sofort ab. Dein Körper gibt dir Signale – achte darauf!

Mythos: Erkältung einfach ausschwitzen?

Viele glauben, dass man eine Erkältung einfach „ausschwitzen“ kann. Doch das ist ein Irrtum! Schwitzen durch intensives Training belastet den Körper zusätzlich und kann die Krankheit sogar verschlimmern. Falls du Fieber hast, braucht dein Körper Ruhe und keine zusätzliche Anstrengung.

Die richtige Ernährung zur Stärkung deines Immunsystems

Ein starkes Immunsystem ist der beste Schutz vor Erkältungen. Diese Lebensmittel unterstützen deine Abwehrkräfte:

🥝 Vitamin C: Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika

🥜 Zink: Nüsse, Samen, Haferflocken

🐟 Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Chiasamen, Walnüsse

💧 Flüssigkeit: Viel Wasser oder Tee, um die Schleimhäute feucht zu halten

Fazit: Lieber eine Pause als Risiko!

Wenn du erkältet bist, höre auf deinen Körper. Manchmal ist eine Pause besser als ein erzwungenes Training. Mit der richtigen Balance aus Erholung, gesunder Ernährung und moderater Bewegung wirst du schneller wieder fit.

Mein Tipp: Falls du unsicher bist, ob du Sport machen kannst, sprich mit einem Arzt. Deine Gesundheit geht immer vor! 💙