Was ist der Jojo-Effekt?

Warum viele Diäten scheitern und wie du ihn verhindern kannst

Der Jojo-Effekt beschreibt die schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät, oft sogar mit zusätzlichen Kilos. Der Name stammt vom Spielzeug Jojo, das sich beim Hoch- und Runterziehen bewegt – ähnlich wie das Körpergewicht bei radikalen Diäten. Studien zeigen, dass etwa 60 % der Menschen, die eine Diät machen, diesen Effekt erleben (Dulloo & Montani, 2015).

Warum entsteht der Jojo-Effekt?

Der Hauptgrund für den Jojo-Effekt liegt in einer drastischen Kalorienreduktion. Eine stark reduzierte Energiezufuhr signalisiert dem Körper, dass eine "Hungersnot" herrscht. Infolgedessen passt sich der Stoffwechsel an, um Energie zu sparen:

• Stoffwechselverlangsamung: Der Körper senkt seinen Grundumsatz, um weniger Kalorien zu verbrauchen.

• Muskulaturabbau: Wenn nicht genug Eiweiß aufgenommen wird oder kein Krafttraining erfolgt, baut der Körper Muskelmasse ab. Da Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett, reduziert dies den täglichen Kalorienbedarf erheblich.

• Erhöhte Fettspeicherung: Sobald wieder normal gegessen wird, speichert der Körper überschüssige Energie bevorzugt als Fett, um sich für zukünftige "Hungerphasen" zu wappnen (Barte et al., 2019).

Mit diesen 5 Strategien verhinderst du den Jojo-Effekt!

1. Mäßiges Kaloriendefizit einhalten

Ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal pro Tag ist ideal für nachhaltiges Abnehmen. Dies führt zu einem Fettverlust von ca. 2 kg pro Monat, ohne den Stoffwechsel drastisch zu verlangsamen (Hall et al., 2011).

2. Kalorienzufuhr variieren

Statt jeden Tag exakt dieselbe Kalorienmenge zu essen, können leichte Schwankungen (z. B. 1700 kcal an einem Tag, 1900 kcal am nächsten) helfen, den Stoffwechsel aktiv zu halten. Behalte hier deine Wochenbilanz im Auge. Gezielte "Refeed-Tage" mit leicht erhöhtem Kalorienkonsum können dir außerdem helfen am Ball zu bleiben.

3. Krafttraining in die Routine einbauen

Kraftsport schützt vor Muskelabbau und erhöht den Grundumsatz. Studien zeigen, dass Menschen, die während einer Diät Krafttraining betreiben, langfristig erfolgreicher sind und weniger Fett wieder zunehmen (Willoughby et al., 2018).

4. Abnehmphasen mit Stabilisierungsphasen kombinieren

Statt dauerhaft in einem Kaloriendefizit zu bleiben, hilft ein zyklischer Ansatz. Zum Beispiel könntest du zwei Monate deine Kalorien modert reduzieren und im Anschluss zwei bis drei Wochen deine Kalorienzufuhr (ohne Defizit) stabil halten, dies hilft dem Körper, den neuen Stoffwechsel beizubehalten.

5. Eiweißreiche Ernährung beibehalten

Proteine schützen die Muskulatur, sättigen gut und kurbeln den Stoffwechsel an. Studien zeigen, dass eine eiweißreiche Ernährung das Risiko für den Jojo-Effekt senkt (Leidy et al., 2015).

Nachhaltige Gewohnheiten statt Crash-Diäten 

Der beste Weg, um den Jojo-Effekt zu vermeiden, ist eine langfristige Ernährungsumstellung in Kombination mit Krafttraining. Statt radikaler Diäten führen nachhaltige Veränderungen zum dauerhaften Erfolg. Es mag etwas länger dauern, aber du wirst dein Ziel sicher erreichen – und das ohne frustrierende Rückschläge.

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