Körperfettanteil vs. Gewicht: "Warum die Waage nicht alles ist!"

Viele Menschen trainieren stundenlang oder unterziehen sich extremen Diäten, um Gewicht zu verlieren. Doch wenn die Waage keinen Erfolg zeigt, ist die Frustration groß.

Dabei muss man nicht gleich in Panik verfallen, denn das Körpergewicht besteht sich aus verschiedenen Komponenten, einschließlich Körperfett und fettfreier Masse (Muskeln, Wasser, Organe, Knochen). Das Verhältnis im Körper spielt eine viel wichtiger Rolle und stellt ein besseren Indikator für die Gesundheit, den Trainings- und Ernährungsfortschritte dar (Heymsfield et al., 2005).

Schaut man also immer nur stur auf die Waage, berücksichtigt man nicht, was man verloren hat, sondern konzentriert sich nur auf diese eine Zahl. Eine Zahl, die man oft Gewichtsschwankungen unterliegt. Mal misst man sich morgens nüchtern oder mal abends, mal hat man am Vortag viel gegessen oder getrunken. All dies kann den Wert bereits verändern. Doch auch was man isst, kann entscheidet sein. Stellt man zum Beispiel von einer normalen oder stark kohlenhydratreichen Ernährung auf Low Carb, also eine kohlenhydratarme Ernährung um, sieht man häufig großartige Erfolge auf der Waage. Der Gewichtsverlust hängt damit zusammen, dass man weniger Wasser speichert und gespeichertes Wasser verliert. Das kommt daher, dass wenn wir Kohlenhydrate im Körper speichern, diese gleichzeitig Wasser binden, um genau zu sein, gesellt sich zu 1 g Kohlenhydrate 3 g Wasser (Ørtenblad et al., 2011). Die reine Gewichtsabnahme ist sicherlich nicht schlimm und kann gerade zum Beginn einer Nahrungsumstellung sehr motivierend sein. Mann muss sich hier einfach nur im Klaren sein, dass das nichts mit Fettverlust zu tun hat.

Ist Körperfett schlecht?

Grundsätzlich ist Körperfett nichts Schlechtes, ein gewisser Anteil ist sogar notwendig. Hier unterscheidet man in essenzielles und nicht essenzielles Fett. Das essenzielle Fett übernimmt in unserem Körper wichtige Aufgaben. Es reguliert unsere Temperatur, hilft uns verschiedene Vitamine zu absorbieren, schützt Organe und Gelenke, sorgt für ein Hormongleichgewicht und liefert uns Energie. Der Anteil des essenziellen Fettes, das für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Vorgänge benötigt wird, liegt bei Frauen bei etwa 10 % und bei circa 5 % für Männer. Liegt der Anteil unter den beiden genannten Werten, so können Störungen im Organismus die Folge sein.

Das nicht essenzielle Körperfett hingegen ist für den Körper nicht lebensnotwendig und wird als Reserve für schlechte Zeiten eingespeichert. Wen du also mehr isst als du benötigt oder durch deine Aktivitäten verbrennen kannst, lagerst du dieses überschüssige Fett als Reserve ein. Doch zu viel Körperfett ist doppelt unerfreulich. Einerseits führt die Ansammlung von Fettpolstern an der Hüfte, Po, Bauch und Oberschenkeln dazu, dass man sich in seiner Haut nicht mehr wohlfühlt und sich dieses Unwohlsein stark auf das alltägliche Leben auswirkt. Zum anderen stellt gerade das angesammelte Bauchfett ein hohes Gesundheitsrisiko dar.

Dieses viszerale Fettgewebe umhüllt die inneren Organe und produziert im Gegensatz zum Unterhautfettgewebe krankmachende Hormone. Diese fördern Entzündungen und steigern das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Herzinfarkt und bestimmten Krebsarten (Fox et al., 2007). Im Übrigen, können auch schlanke Menschen einen relativ hohen Fettanteil haben. Alkoholiker lagern zum Beispiel vermehrt Fett um die Leber herum ein. Somit stellt sich unweigerlich die Frage:

Wie viel Körperfett ist gesund?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort, da sie von Faktoren wie Alter und Geschlecht abhängig ist. In der folgenden Tabelle findest du eine Übersicht der empfohlenen Referenzwerte in Prozent.

Frauen haben einen höheren Fettanteil, um hormonelle Prozesse wie Menstruation und Schwangerschaft zu unterstützen (Kirkwood, 2010). Der höhere Körperfettanteil bei Frauen ist auch ein Grund dafür, dass sie schneller frieren. Körperfett isoliert zwar, speichert im Gegensatz zu den Muskeln aber keine Wärme.

Methoden zur Körperfettmessung

Um das Körperfett zu messen, gibt es diverse Methoden, dabei sind nicht immer alle exakt oder geeignet. Hier eine kleine Übersicht der gängigsten Methoden: 

Calipometrie (Hautfaltenmessung)

Eine der gängigsten Methoden ist die Messung mittels Caliper*. Dabei handelt es sich um eine Art Zange, in der man die Hautfalten an verschiedenen Körperregionen einklemmt und so deren Dicke misst. Je mehr Messpunkte man nimmt, desto präziser die Messung. Wichtig ist jedoch bei der Vergleichsmessung genau die gleichen Messpunkte am Körper wiederzufinden, sonst sind die Ergebnisse wenig aussagekräftig. Kleiner Tipp, gerade als Einsteiger eignet sich hier ein Foto von der Messstelle zu machen.

BIA - Bioelektrische Impedanzanalyse (Körperfettwaage)

Luftverdrängungsplethysmographie und Unterwasserwiegen

DXA - Dual-Röntgen-Absorptiometrie

Wie reduzierst du Körperfett nachhaltig?

Falls du festgestellt hast, dass deine Körperzusammensetzung nicht optimal sind und du dein Körperfettanteil senken solltest, musst du nicht gleich eine extreme Diät machen. Ganz im Gegenteil, hier tritt häufig der Jo-Jo-Effekt ein. Stattdessen solltest du eine nachhaltige Gewichtsreduktion anstreben, indem du eine gesunde Ernährung in deinen Alltag integrierst. Diese 4 Punkte können die dabei helfen:

• Versuche deine tägliche Nahrungsaufnahme zu verringern, sodass dein Körper in ein Energiedefizit kommt.

• Genug Protein essen: Schützt deine Muskelmasse und erhöht die Fettverbrennung (Antonio et al., 2014)

• Außerdem solltest du regelmäßig Sport treiben, da allein schon das Vorhandensein bzw. der Aufbau von Muskelmasse das Verhältnis von fettfreier Masse zu Fett in ein günstigeres Verhältnis verschiebt.

• Stress reduzieren & Schlaf optimieren: Achte auf ausreichenden Schlaf (7 - 9 Stunden) und vermeide lang anhaltenden Stress, um die Cortisol Ausschüttung zu senken. Ein hoher Cortisolspiegel fördert Fettspeicherung (Sapolsky, 2004).
  

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„Veränderungen sind am Anfang hart, in der Mitte chaotisch und am Ende wunderbar.“ Robin Sharma

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Quellen:

• Antonio, J. et al. (2014). "A high protein diet has no harmful effects." Journal of the International Society of Sports Nutrition.

• Fox, C. S. et al. (2007). "Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments." Circulation.

• Hall, K. D. et al. (2011). "Metabolic adaptation to weight loss." The Lancet.

• Heymsfield, S. B. et al. (2005). "Human body composition." Human Kinetics.

• Ørtenblad, N. et al. (2011). "Glycogen stores in human muscle." Journal of Physiology.

• Sapolsky, R. M. (2004). "Why zebras don’t get ulcers." St. Martin's Griffin.

• Silva, A. M. et al. (2020). "Essential fat in humans: A health perspective." European Journal of Clinical Nutrition.